Scoprite i nostri consigli per limitare il dolore
dopo un'escursione faticosa

Spesso, dopo una lunga escursione, si è tentati di lasciarsi andare, ma è essenziale recuperare adeguatamente dopo un grande sforzo fisico. Se non vi prendete cura del vostro corpo dopo uno o più giorni in montagna, è molto probabile che soffriate di crampi e dolori!

Il recupero dopo un'escursione in montagna o un trekking è spesso trascurato.

Vi aiuteremo a porvi rimedio in questo articolo, in cui condividiamo i nostri 6 consigli da applicare regolarmente dopo una lunga giornata in montagna per evitare dolori che possono facilmente sfuggire.

Prima di darvi i nostri consigli, è importante sapere quali sono le parti del nostro corpo a cui dobbiamo prestare attenzione dopo un forte sforzo fisico.

Quali sono i muscoli che lavorano durante le escursioni?

L'escursionismo è un'attività fisica completa, che stimola il corpo a seconda dell'intensità con cui la si pratica. Coinvolge tutto il corpo, ma soprattutto la parte inferiore. I muscoli più sollecitati sono quelli delle gambe, come le cosce con i quadricipiti (parte anteriore delle cosce), gli hamstrings (parte posteriore delle cosce) e i polpacci. L'escursionismo è uno sport che fa lavorare anche i glutei, i muscoli della schiena e gli addominali...

In breve, l'escursionismo fa lavorare ogni parte del corpo!

È importante ricordare che l'intensità con cui ogni muscolo viene utilizzato dipende dal terreno, dalla pendenza, dalla velocità e dalla durata dello sforzo. Un'escursione più ripida e lunga solleciterà maggiormente i muscoli delle gambe, mentre un'escursione con uno zaino più pesante metterà maggiormente in evidenza i muscoli delle spalle e della schiena.

Vi abbiamo dato alcuni consigli generali, sta a voi applicarli in base ai criteri di cui sopra :)

Passiamo ai consigli: cosa si può fare dopo una lunga camminata per recuperare attivamente?

Suggerimento 1 - Idratarsi

Nella vita di tutti i giorni, l'idratazione è essenziale. Lo è ancora di più dopo uno sforzo importante!

Se non bevete a sufficienza, potreste avere rapidamente crampi o addirittura avvertire gli spiacevoli sintomi della disidratazione: mal di testa, debolezza, nausea, vertigini, vomito... Sintomi da evitare a tutti i costi!

Bere durante e dopo l'attività fisica è importante per la reidratazione. Durante un'escursione si perde acqua attraverso la sudorazione, il che può portare alla disidratazione. Bere dopo l'esercizio consente di ripristinare il normale equilibrio del corpo e di compensare la perdita di acqua.

Bisogna anche pensare al recupero muscolare. Quando si fa esercizio, i muscoli lavorano duramente e possono affaticarsi. Una buona idratazione aiuta a prevenire i crampi muscolari e favorisce il recupero muscolare, fornendo ai muscoli le sostanze nutritive e l'ossigeno di cui hanno bisogno per ricaricarsi.

Infine, bere vi aiuterà a mantenere le vostre prestazioni fisiche.

Bevete regolarmente durante il percorso, ma anche alla fine della giornata di cammino per eliminare le tossine e reintegrare le riserve di minerali che avete attinto durante la giornata. Vi consigliamo l'acqua Vichy, che è la migliore per stimolare il transito e aiutare l'organismo a recuperare rapidamente dopo l'esercizio fisico: l'ideale per tutti gli sportivi che siete ;)

Suggerimento 2 - Mangiare cibi che fanno bene al corpo

Dopo un'escursione, il corpo ha bisogno di energia per ripartire. È fondamentale reintegrare le riserve energetiche del corpo. Mangiate alimenti ricchi di carboidrati, come cereali integrali, arachidi o frutta secca.

I numerosi muscoli utilizzati durante lo sforzo di una lunga escursione possono subire microlesioni o affaticamenti. Il consumo di proteine come carne, pesce, uova, latticini, legumi e frutta secca è essenziale.

È importante notare che il fabbisogno nutrizionale varia da persona a persona a seconda della durata dell'attività, dell'età, del peso, del sesso e del metabolismo individuale.

Se volete conoscere il vostro corpo dopo l'attività fisica, vi consigliamo di consultare un professionista della salute o un nutrizionista per avere consigli personalizzati sulla vostra dieta dopo una corsa.

Suggerimento 3 - Stretching dopo una lunga escursione

Lo stretching dopo un'escursione è essenziale, perché permette ai muscoli contratti di rilassarsi e riduce il rischio di crampi nelle ore successive.

Cercate di prendere l'abitudine di fare stretching prima di salire in macchina o una volta a casa, ma anche prima di andare a letto. Non preoccupatevi, gli esercizi di stretching non devono essere molto lunghi. Da 30 secondi a 1 minuto circa per ogni zona lavorata.

Concentratevi in particolare sui muscoli delle cosce e dei polpacci. Il giorno dopo noterete un miglioramento della flessibilità, del benessere e una riduzione dell'indolenzimento muscolare!

È importante che lo stretching sia eseguito in modo delicato e controllato per evitare il rischio di lesioni.

Suggerimento 4 - Il sonno è vostro amico

Il sonno è la chiave magica del recupero dopo un'escursione o un trekking e il modo migliore per far riposare i muscoli. È utile per diversi motivi:

• recupero muscolare
• rigenerazione cellulare
• Ripristino dell'energia
• Per ridurre lo stress e la stanchezza mentale, non esitate a meditare. Praticata regolarmente, rilasserà i muscoli e la mente :)

La sera, dopo l'escursione, andate a letto presto per dormire a sufficienza. Potete anche idratarvi con una tisana calda prima di andare a letto.

Il giorno dopo, le vostre gambe vi ringrazieranno e sarete più produttivi!

Suggerimento 5 - Massaggio: fatevi fare un massaggio o, meglio ancora, fatevelo fare ;)

I massaggi possono essere un ottimo modo per recuperare meglio e più velocemente. Massaggiando le gambe, le stimolerete ed eliminerete le tossine dai muscoli, migliorando la circolazione sanguigna.

I massaggi possono anche aiutare a prevenire la tendinite. I tendini lavorano di più quando i muscoli sono stanchi e pieni di tossine. Potete massaggiarvi da soli o farvelo fare da qualcun altro (è meglio così, no?), ma non esercitate troppa pressione e usate movimenti uniformi sulle zone su cui state lavorando.

Suggerimento 6 - Praticate il recupero attivo!

Ok, non dovete fare sforzi intensi dopo la vostra gita in montagna, ma questo non significa che dobbiate lasciarvi andare!

Ricordate che nei giorni successivi a uno sforzo importante, l'assenza totale di attività fisica può portare a un recupero meno efficace e più lungo.

Vi consigliamo di fare una breve passeggiata a passo lento, una corsetta a bassa intensità o anche una nuotata il giorno successivo all'escursione per far lavorare i muscoli senza sforzarli troppo, ma anche per consolidare i benefici ottenuti con gli sforzi dei giorni precedenti.

È importante ricordare che il recupero dopo una corsa non è una scienza esatta ed è adattabile a ogni individuo - tutti reagiamo in modo diverso ;)

Ecco una routine di recupero da seguire dopo una lunga giornata di escursioni:

• Stretching al ritorno in auto
• Doccia con acqua fredda sulle gambe
• Un massaggio
• Un vero pasto equilibrato contenente carboidrati
• Bere un grande bicchiere d'acqua
• Una tisana con un po' di meditazione
• Una buona notte di sonno
• Il giorno successivo, una breve passeggiata o una sessione di nuoto di meno di un'ora per riavviare delicatamente il corpo.

Con il passare del tempo e la consapevolezza dell'impatto che una routine di recupero avrà sul vostro corpo, potrete adattare il vostro programma ai vostri gusti e sensazioni e in base allo sforzo richiesto.

Come posso camminare più a lungo senza stancarmi?

Esistono diversi consigli per camminare più a lungo senza stancarsi. Tuttavia, non dovete forzarvi a fare qualcosa che il vostro corpo non è in grado di affrontare solo per raggiungere un obiettivo che avete in mente - conoscete il vostro ego...

Oltre ai consigli di cui sopra, ci sono alcuni altri suggerimenti che possono essere utili:

• Adottare una buona postura quando si cammina. Mantenete una postura eretta, con la testa alta e le spalle rilassate. Questa postura aiuta a ridurre l'affaticamento muscolare e facilita la respirazione.
• Scegliere calzature comode, optando per scarpe ammortizzate adatte alle camminate in montagna. Le calzature scomode possono causare dolori e affaticamento anticipato.
• Controllate la respirazione respirando profondamente e regolarmente mentre camminate. La respirazione ritmica fornisce ossigeno ai muscoli, riducendo la fatica!
• Se avete in programma una lunga camminata, dividetela in più tratti con pause regolari. Questo vi permetterà di recuperare e ricaricare le batterie prima di proseguire verso l'obiettivo della giornata!
• I bastoncini da trekking possono essere una buona soluzione per ridurre la pressione sulle gambe e aiutare a mantenere l'equilibrio, in modo da poter camminare più a lungo con meno fatica.
• Cercate di variare il ritmo. Alternate camminate veloci e lente per distribuire lo sforzo su diversi muscoli.

Quali sono i benefici dell'escursionismo?

L'escursionismo è un'attività fisica che ha molti benefici per la salute fisica e mentale. Offre l'opportunità di fare esercizio all'aria aperta e può contribuire a ridurre lo stress, aumentare la resistenza e migliorare la salute cardiovascolare. L'escursionismo può anche stimolare la produzione di ormoni della felicità: tutte buone ragioni per uscire e andare in giro ;)

Per saperne di più sui nostri programmi di trekking ed escursionismo.

Ora che avete tutto ciò che vi serve per ricaricare le batterie dopo una lunga giornata di escursioni, fate un po' di stretching!