Entdecken Sie unsere Tipps zur Schmerzlinderung
nach einer anstrengenden Wanderung

Nach einer langen Wanderung ist es oft verlockend, sich gehen zu lassen, aber es ist wichtig, dass man sich nach einer großen körperlichen Anstrengung richtig erholt. Wenn Sie sich nach einem oder mehreren Tagen in den Bergen nicht um Ihren Körper kümmern, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Sie unter Krämpfen und Schmerzen leiden!

Die Erholung nach einer Bergwanderung oder einem Trekking wird oft vernachlässigt.
In diesem Artikel verraten wir Ihnen unsere 6 Tipps, die Sie nach einem langen Tag in den Bergen regelmäßig anwenden sollten, um Schmerzen zu vermeiden, denen Sie leicht entkommen können.

Bevor wir Ihnen unsere Ratschläge geben, ist es wichtig zu wissen, auf welche Teile unseres Körpers wir nach einer schweren körperlichen Anstrengung achten müssen.

Welche Muskeln werden beim Wandern beansprucht?

Wandern ist eine ganzheitliche körperliche Aktivität, die den Körper je nach Intensität, mit der man sie betreibt, stimuliert. Der ganze Körper wird beansprucht, vor allem aber der Unterkörper. Die am meisten beanspruchten Muskeln sind die der Beine, wie die Oberschenkel mit dem Quadrizeps (Vorderseite der Oberschenkel), die Kniesehnen (Rückseite der Oberschenkel) und die Waden. Wandern ist ein Sport, der auch die Gesäßmuskeln, die Rückenmuskeln und die Bauchmuskeln trainiert...
Kurz gesagt, beim Wandern wird jeder Teil des Körpers beansprucht !

Es ist auch wichtig zu wissen, dass die Intensität, mit der jeder Muskel beansprucht wird, vom Gelände, der Steigung, der Geschwindigkeit und der Dauer der Anstrengung abhängt. Bei einer längeren, steilen Wanderung werden die Beinmuskeln stärker beansprucht, während bei einer Wanderung mit schwerem Rucksack die Schulter- und Rückenmuskeln stärker beansprucht werden.
Wir haben Ihnen einige allgemeine Ratschläge gegeben, und es liegt an Ihnen, sie nach den oben genannten Kriterien anzuwenden :)

Kommen wir zu den Tipps: Was können Sie nach einem langen Spaziergang tun, um sich aktiv zu erholen?

Tipp 1 - Hydratisieren

Im täglichen Leben ist Flüssigkeitszufuhr unerlässlich. Nach einer großen Anstrengung gilt das umso mehr !
Wenn Sie nicht genug trinken, können Sie schnell Krämpfe bekommen oder sogar die unangenehmen Symptome einer Dehydrierung erleben: Kopfschmerzen, Schwäche, Übelkeit, Schwindel, Erbrechen... Symptome, die Sie auf jeden Fall vermeiden wollen !

Trinken während und nach dem Sport ist wichtig für die Rehydrierung. Während einer Wanderung verlieren Sie durch Schwitzen Wasser, was zu einer Dehydrierung führen kann. Das Trinken nach dem Sport ermöglicht es Ihnen, das normale Gleichgewicht Ihres Körpers wiederherzustellen und den Wasserverlust auszugleichen.
Auch an die Erholung der Muskeln müssen Sie denken. Wenn Sie Sport treiben, arbeiten Ihre Muskeln hart und können müde werden. Eine gute Flüssigkeitszufuhr beugt Muskelkrämpfen vor und fördert die Erholung der Muskeln, indem sie ihnen die Nährstoffe und den Sauerstoff liefert, die sie zum Aufladen benötigen.
Und schließlich hilft das Trinken, Ihre körperliche Leistungsfähigkeit zu erhalten.

Trinken Sie regelmäßig während der gesamten Strecke, aber auch am Ende Ihrer Tageswanderung, um Giftstoffe auszuscheiden und die Mineralstoffreserven, die Sie während des Tages verbraucht haben, wieder aufzufüllen. Wir empfehlen Ihnen Vichy-Wasser, das die Durchblutung am besten anregt und dem Körper hilft, sich nach dem Sport schnell zu erholen: ideal für alle Sportler, die Sie sind ;)
 

Tipp 2 - Essen Sie etwas, das Ihrem Körper gut tut

Nach einer Wanderung braucht der Körper Energie, um wieder in Gang zu kommen. Es ist wichtig, die Energiereserven des Körpers wieder aufzufüllen. Essen Sie kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Vollkornmüsli, Erdnüsse oder Trockenfrüchte.
Die vielen Muskeln, die Sie bei der Anstrengung einer langen Wanderung beanspruchen, können Mikroverletzungen oder Ermüdung erleiden. Der Verzehr von Proteinen wie Fleisch, Fisch, Eiern, Milchprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen ist unerlässlich.

Es ist wichtig zu wissen, dass der Nährstoffbedarf von Person zu Person unterschiedlich ist, je nach Dauer der Aktivität, Alter, Gewicht, Geschlecht und individuellem Stoffwechsel.
Wenn Sie Ihren Körper nach dem Sport kennenlernen möchten, empfehlen wir Ihnen, sich von einem Arzt oder Ernährungsberater über Ihre Ernährung nach dem Sport beraten zu lassen.

Tipp 3 - Dehnen nach einer langen Wanderung

Dehnen nach einer Wanderung ist wichtig, damit sich die angespannten Muskeln entspannen können und die Gefahr von Krämpfen in den folgenden Stunden verringert wird.

Machen Sie es sich zur Gewohnheit, sich zu dehnen, bevor Sie ins Auto steigen oder nach Hause kommen, aber auch bevor Sie ins Bett gehen. Keine Sorge, die Dehnungsübungen müssen nicht sehr lang sein. Etwa 30 Sekunden bis 1 Minute pro bearbeiteter Stelle.
Konzentrieren Sie sich besonders auf Ihre Oberschenkel- und Wadenmuskeln. Sie werden am nächsten Tag eine Verbesserung der Beweglichkeit, des Wohlbefindens und einen Rückgang des Muskelkaters feststellen!

Achten Sie darauf, dass die Dehnungen sanft und kontrolliert durchgeführt werden, um das Risiko von Verletzungen zu vermeiden.

Tipp 4 - Schlaf ist dein Freund

Schlaf ist der magische Schlüssel zur Erholung nach einer Wanderung oder einem Trekking und der beste Weg, um die Muskeln zu erholen. Er ist aus mehreren Gründen von Vorteil :

• Erholung der Muskeln
• Zellregeneration
• Wiederherstellung der Energie 
• Zögern Sie nicht, zu meditieren, um Stress und geistige Müdigkeit abzubauen. Wenn Sie regelmäßig meditieren, entspannt das Ihre Muskeln und Ihren Geist :)

Gönnen Sie sich nach der Wanderung ausreichend Schlaf, indem Sie früh zu Bett gehen. Sie können auch vor dem Schlafengehen mit einem heißen Kräutertee Flüssigkeit zuführen.
Am nächsten Tag werden Ihre Beine es Ihnen danken und Sie werden leistungsfähiger sein !

Tipp 5 - Massage: Gönnen Sie sich eine Massage oder, noch besser, lassen Sie sich eine geben ;)

Massagen sind ein hervorragendes Mittel, um sich besser und schneller zu erholen. Durch die Massage der Beine werden diese stimuliert und Giftstoffe aus den Muskeln geschwemmt, was die Blutzirkulation verbessert.
Massagen können auch zur Vorbeugung von Sehnenentzündungen beitragen. Sehnen arbeiten härter, wenn die Muskeln müde und voller Giftstoffe sind. Massieren Sie sich selbst oder lassen Sie sich von einer anderen Person massieren (das ist doch besser, oder?), aber üben Sie nicht zu viel Druck aus und streichen Sie gleichmäßig über die zu massierenden Stellen.

Tipp 6 - Üben Sie sich in aktiver Erholung !

OK, Sie müssen sich nach Ihrem Ausflug in die Berge nicht besonders anstrengen, aber das heißt nicht, dass Sie sich gehen lassen müssen !
Denken Sie daran, dass ein völliger Verzicht auf körperliche Betätigung in den Tagen nach einer großen Anstrengung zu einer weniger effektiven und längeren Erholung führen kann.

Wir raten Ihnen, am Tag nach Ihrer Wanderung einen kurzen Spaziergang in langsamem Tempo zu unternehmen, mit geringer Intensität zu joggen oder sogar zu schwimmen, um Ihre Muskeln zu trainieren, ohne sie zu sehr zu belasten, aber auch, um die positiven Ergebnisse Ihrer Anstrengungen in den Tagen zuvor zu konsolidieren.

Es ist wichtig, daran zu denken, dass die Erholung nach einer Tour keine exakte Wissenschaft ist und individuell angepasst werden kann - jeder Mensch reagiert anders ;)

Hier ist eine Erholungsroutine, die Sie nach einem langen Wandertag anwenden können :

• Dehnen auf dem Rückweg zum Auto
• Duschen der Beine mit kaltem Wasser
• Eine Massage
• Eine wirklich ausgewogene Mahlzeit mit Kohlenhydraten
• Trinken Sie ein großes Glas Wasser
• Kräutertee mit ein wenig Meditation
• Eine gute Nachtruhe
• Am nächsten Tag ein kurzer Spaziergang oder eine Schwimmeinheit von weniger als einer Stunde, um den Körper sanft zu regenerieren.
• Mit der Zeit und wenn Sie merken, welche Auswirkungen eine Erholungsroutine auf Ihren Körper hat, können Sie Ihr Programm an Ihren Geschmack und Ihr Empfinden und an die damit verbundene Anstrengung anpassen.

Wie kann ich länger gehen, ohne müde zu werden?

Es gibt verschiedene Tipps, wie man länger laufen kann, ohne müde zu werden. Allerdings sollten Sie sich nicht zu etwas zwingen, was Ihr Körper nicht bewältigen kann, nur um ein bestimmtes Ziel zu erreichen - Sie kennen ja Ihr Ego...

Zusätzlich zu den oben genannten Ratschlägen gibt es noch ein paar andere Tipps, die nützlich sein können :

• Achten Sie beim Gehen auf eine gute Körperhaltung. Behalten Sie eine aufrechte Haltung bei, mit erhobenem Kopf und entspannten Schultern. Diese Haltung trägt dazu bei, dass die Muskeln nicht so schnell ermüden und dass Sie leichter atmen können.
• Wählen Sie bequemes Schuhwerk und entscheiden Sie sich für stoßdämpfende Schuhe, die für Bergwanderungen geeignet sind. Unbequemes Schuhwerk kann zu Schmerzen und vorzeitiger Ermüdung führen.
• Kontrollieren Sie Ihre Atmung, indem Sie beim Gehen tief und regelmäßig atmen. Die rhythmische Atmung versorgt Ihre Muskeln mit Sauerstoff und verringert so die Müdigkeit!
• Wenn Sie eine lange Wanderung planen, unterteilen Sie sie in mehrere Abschnitte mit regelmäßigen Pausen. So können Sie sich erholen und neue Energie tanken, bevor Sie Ihr Tagesziel ansteuern!
• Wanderstöcke können eine gute Lösung sein, um Ihre Beine zu entlasten und das Gleichgewicht zu halten, so dass Sie länger und ermüdungsfreier laufen können.
• Versuchen Sie, Ihr Tempo zu variieren. Wechseln Sie zwischen schnellem und langsamem Gehen ab, um die Anstrengung auf verschiedene Muskeln zu verteilen.

Was sind die Vorteile des Wanderns?

Wandern ist eine körperliche Aktivität, die viele Vorteile für Ihre geistige und körperliche Gesundheit hat. Es bietet die Möglichkeit, sich an der frischen Luft zu bewegen und kann helfen, Stress abzubauen, die Ausdauer zu steigern und die Herz-Kreislauf-Gesundheit zu verbessern. Wandern kann auch die Produktion von Glückshormonen anregen - alles gute Gründe, um sich zu bewegen ;)

Erfahren Sie mehr über unsere Trekking- und Wanderprogramme

Jetzt, da Sie alles haben, was Sie brauchen, um nach einem langen Wandertag neue Energie zu tanken, können Sie sich dehnen !