6 conseils pour commencer le trail
Pour les débutants

Vous êtes en recherche de nouvelles sensations en essayant le trail mais vous ne savez pas par quelle étape commencer ?
Cet article est fait pour vous !

Nous allons vous donner nos conseils pour les débutants en trail, mais dans un premier temps, il est important de savoir ce qu’est réellement le trail.
C’est le principe d’alterner les phases de marche et de course à pied le plus souvent en montagne avec des dénivelés positifs et négatifs plus ou moins importants.
Si vous êtes dynamique et en quête d'espace, c'est le sport parfait pour vous ! 

Ce qui diffère le trail de la randonnée est qu’il a un aspect performance et « course » tandis que la randonnée est un sport plus calme, vous pouvez plus prendre le temps !

Quelle est la différence entre le trail et le running ?

Le trail est une forme de course à pied qui se déroule sur des sentiers en montagne ou dans des environnements accidentés comme les forets par exemple. Les chemins empruntés sont parfois ardus et techniques avec des obstacles comme des racines, des rochers ou encore des ruisseaux. De plus, la pratique du trail demande souvent une gestion de l’effort plus conséquente puisque les terrains sont variés.

Le running ressemble plus à de la course à pied puisque ce sport se pratique sur des terrains plus plats ou légèrement inclinés et plutôt en ville ou en campagne, par exemple : des pistes cyclables, des chemins de terre ou des parcs.
Les deux sports demandent de l’endurance.

Ces dernières années, le trail est devenu tendance. C’est LE sport dynamique qui attire les personnes souhaitant se challenger et être au plus proche des décors naturels. 
Cependant, avant de se lancer dans un stage de trail, il est important d’y aller par étapes et de lire ces quelques conseils pour que vous ne soyez pas dégouté de ce sport technique et complet !

Si la question est : est-ce que tout le monde peut faire et se mettre au trail ?

La réponse est évidemment, oui. 
Tout le monde peut faire du trail, mais la difficulté et l'intensité de cette discipline sportive dépendent du niveau de forme physique, de l'expérience et des capacités individuelles de chaque personne.
Bien que tout le monde puisse techniquement faire du trail, il est important de commencer progressivement et de se préparer correctement pour profiter au mieux de cette activité tout en évitant les blessures !
Eh oui... vous ne pourrez pas faire l'Ultra trail en un claquement de doigt. 

Quelle est la distance et la vitesse conseillées pour un premier trail ?

La distance conseillée pour un premier trail dépend de plusieurs facteurs, tels que votre niveau de forme physique, votre expérience en course à pied, ainsi que de la difficulté du parcours. Il est important de commencer par une distance qui soit adaptée à vos capacités actuelles, afin d'éviter de vous blesser ou de vous épuiser rapidement. On le rappelle, il ne faut pas se fixer des objectifs trop hauts, le plaisir avant tout !

Pour les débutants, il est recommandé de commencer par des distances relativement courtes, à peu près 5 à 10 km. Cela vous permettra de vous habituer progressivement à la course sur des terrains montagneux ou accidentés et de vous familiariser avec les spécificités de cette pratique, comme l'ascension et la descente de pentes raides, les obstacles naturels, etc.

Il est également important de prendre en compte le dénivelé lors du choix de la distance pour votre premier trail. Les parcours avec un dénivelé important peuvent être plus difficiles, même sur une distance parcourue relativement courte.

En résumé, pour un premier trail, il est conseillé de choisir une distance qui soit adaptée à votre niveau de forme physique et à votre expérience en course à pied, en évitant les distances trop longues ou difficiles. 
Concernant la vitesse, il est recommandé de courir entre 7 et 11 km/h, si vous avez une montre montre connectée GPS, elle pourra vous indiquer à la fois les km parcourus et votre allure.

Quel est l'âge idéal pour commencer le trail ?

Ce qui est génial, c'est que vous pouvez commencer le trail à tous les âges, tant que vous vous sentez en forme ! 
L'âge idéal pour commencer le trail dépend surtout de vous, de votre niveau de développement physique et de votre condition physique. Les enfants peuvent commencer à courir sur des terrains plats et peu accidentés dès l'âge de 5 ans, mais il est important de ne pas les pousser trop loin ou trop vite. Il est recommandé de commencer par des distances courtes et de les augmenter progressivement en fonction de leur niveau de forme physique et de leur expérience. Concernant les adolescents et les adultes, ils peuvent commencer le trail à tout âge, tant qu'ils sont en bonne santé et qu'ils se préparent correctement avant l'effort avec de la préparation et des étirements quotidiens.

Nous proposons d'ailleurs des trails pour tout niveau de difficulté : cliquez ici.

Est ce que le trail est mauvais pour les genoux ?

Le trail running, comme toute autre activité physique, peut être bénéfique pour la santé et pour le bien-être général. Cependant, la course sur des terrains accidentés et techniques peut mettre une pression supplémentaire sur les articulations des genoux, ce qui peut entraîner des douleurs ou des blessures si la pratique n'est pas adaptée à votre réelle condition physique.
Il n'y a pas de réponse au cas par cas à la question de savoir si le trail est mauvais pour les genoux, car cela dépend de nombreux facteurs individuels comme la force musculaire, la souplesse, la technique de course et la fragilité des muscles qui provoquent souvent ou non des blessures.
Porter des bonnes chaussures appropriées pour le trail, avec un bon amorti et une bonne adhérence, peut également aider à réduire la pression sur les genoux et les autres articulations.
Enfin, la course naturelle ou course 0 drop, c'est à dire, faire en sorte que vous ayez le même amorti au niveau des talons et du bout des pieds vous permettra de ne pas vous fatiguer et de conserver vos articulations !

Voici nos 6 conseils pour débuter le trail en tant que débutant, vous êtes prêts ?

Ne pas trop forcer lors des premières sorties :

Les premières sorties ne sont jamais faciles, vous avez le souffle court et trébuchez peut-être ?

Ne vous faites pas de soucis, c’est tout à fait normal. L’amélioration viendra avec l’entrainement, tous les grands sportifs sont passés par là !
L’important est d’y aller petit à petit avec la durée de vos sorties mais aussi avec la difficulté du chemin que vous empruntez.

Ne commencez pas directement avec de gros reliefs et des longues sorties, le but des premiers essais est de commencer à travailler son endurance mais surtout, les appuis.

Au fur et à mesure de votre évolution, vous sentirez par vous-mêmes le bon moment pour augmenter vos objectifs et changer de type de terrain. Personne d’autre que vous, peut le dire !

La clé de bonnes performances passe avant tout par l’intérieur de votre corps…

Il faut prendre des habitudes qui font du bien à votre corps et à votre organisme avant de commencer, d’autant plus que le trail est une activité physique très exigeante !

Si votre corps n’est pas bien nourri, il aura du mal à suivre… 

1. Hydratez-vous : l’hydratation est primordiale pour votre organisme, il faut boire tout le long de la sortie. Si vous n’en avez pas envie, forcez-vous… ! Portez une attention particulière aux conditions météorologiques et à la durée de votre course et ajustez la quantité d’eau en conséquence. Pour une question de praticité, il existe des poches à eau/ petits sacs d’hydratation légers et pratiques à transporter dans votre sac à dos !
2. Consommez des glucides : ce sont les principales sources d’énergie des coureurs de trails. Vous savez, la fameuse phrase « 5 fruits et légumes par jour », c’est le moment ! Du pain complet, des pâtes et du riz sont également les bienvenus dans le panier de courses !
3. N’ayez pas peur de grossir, mangez des protéines et des graisses : le bon gras est important pour le corps, il lui fournit beaucoup d’énergie et aide à maintenir l’endurance. Choisissez des sources de protéines maigres comme par exemple le poulet, le poisson et des graisses saines comme les noix, les graines ou encore l’huile d’olive !
4. Des snacks énergétiques qui remontent le moral : vous avez des coups de mou durant vos sorties ? N’hésitez pas à vous rebooster avec des petits snacks tels que des barres de céréales, des fruits frais ou des fruits secs ! Ils vous permettront de vous maintenir une source d’énergie et de vous accorder quelques pauses en pleine nature !

Pour faire du trail, un bon matériel est primordial !

Avec un équipement adapté au trail, vous éviterez les risques de blessures et les chutes et augmenterez vos chances de progression.

-       Le plus important dans le matériel de trail sont les chaussures, elle ont un rôle primordial. Les chemins que vous emprunterez seront escarpés ou mêmes glissants, il est alors important de prendre des chaussures de trail et non de course à pied. Les chaussures de trail ont des crampons qui vous permettront d’accrocher sur tous terrains et certaines montent sur les chevilles pour mieux tenir le pied et éviter une foulure ! Nous vous conseillons la marque Altra Running pour les chaussures de trail.

-       Concernant les vêtements, il ne faut pas les négliger. Lors de vos sorties en montagne, vous pourrez être surpris de la météo, il faut alors se tenir prêt pour tout type de temps !
Le coupe-vent est un habit primordial à détenir lors d’une course, il vous tiendra à l’abris du froid et même de la pluie.
Pour les températures hivernales, une polaire technique est primordiale à détenir.
Si le soleil tape, mettez une casquette, ce serait bête d’attraper une insolation…

-       Enfin, détail facultatif, vous pouvez vous équiper d’une montre connectée qui vous permettra d’avoir un compte rendu de votre évolution et un suivi de votre santé.
Vous aurez par exemple accès aux kilomètres parcourus, les calories brulées, le rythme cardiaque, le pouls ou encore le GPS…
Ces résultats vous permettront de ne pas vous fixer des objectifs trop hauts par rapport aux efforts que vous pouvez fournir ! 
 

N’allez pas trop loin dans des lieux que vous ne connaissez pas 

En tant que débutant, il y a tout de même certaines règles de sécurité à respecter. Si vous êtes seul, restez près des sentiers balisés. En cas d’accident, (ce qu’on ne vous souhaite pas !) ce sera beaucoup plus simple pour les secours de vous trouver et d’accéder à vous !

Sur les sentiers, faites attention aux autres randonneurs et aux animaux que vous pourrez croiser.

Si vous souhaitez pratiquer le trail en groupe, n’hésitez pas à découvrir nos programmes de trail en France encadrés par des guides professionnels qui sauront assurer votre sécurité, vous apporteront des conseils pour progresser dans votre technique et vous rendre autonomes !

Tout entrainement demande des étirements et de la préparation

Après un effort, la pratique d’étirements est primordiale. Ils aident à préparer les muscles pour les prochaines séances, améliorent la flexibilité de vos muscles et contribuent donc à la réduction de blessures.

Les étirements augmentent également le flux sanguin vers les muscles en les chauffant, ce qui peut améliorer votre performance.
Si vous vous blessez, le fait de vous être étiré aide à réduire la douleur et réduit également le stress. En effet, après avoir poussé votre corps à faire de gros efforts, l’étirement permet de vous calmer et de canaliser votre énergie.
Vous verrez un impact positif sur votre sommeil et sur votre humeur, vos compagnons nous dirons merci ! 

Apprendre à connaître son corps et à ne pas lui en demander trop…

La pratique de n’importe quel sport doit rester avant tout un plaisir, c’est pourquoi il est important de ne pas être trop exigeant avec soi-même.
Ne vous stressez pas et allez-y à votre rythme, cela vous permettra de profiter d'autant plus des magnifiques paysages qui vous entourent !

N'hésitez pas à faire un trail avec un guide qui pourra vous aider à adopter le bon rythme et vous donnera des conseils pour vous fatiguer moins rapidement !
Un guide expérimenté peut vous fournir des informations intéressantes sur l'environnement, la faune, la flore et l'histoire locale du parcours que vous traversez.
Les guides de trail expérimentés connaissent bien les sentiers et les zones dans lesquelles ils vous emmènent. Ils peuvent évaluer les conditions météorologiques et prévoir les dangers potentiels pour assurer la sécurité du groupe.
Pendant le parcours, le guide peut vous apprendre la connaissance des premiers secours, l'orientation avec une carte et la gestion des imprévus.
Passer par une agence de voyage qui propose des trails assurera la planification et la logistique des hébergements pour que vous ayez qu'une seule chose à faire, profiter !

En poussant vos capacités trop loin vous risqueriez de prendre des risques inutiles…
« chaque réussite commence avec la volonté d’essayer »

Maintenant que vous avez tous les éléments, à vos chaussures !!