Découvrez nos conseils pour limiter les douleurs
après une randonnée éprouvante

Souvent, après une grosse randonnée, on est tentés de se laisser aller, cependant, bien récupérer après un gros effort physique est essentiel. Si vous ne prenez pas soin de votre corps après une ou plusieurs journées en montagne, vous avez de grandes chances de souffrir de crampes et de courbatures !

La récupération après une randonnée ou un trek en montagne est souvent négligée.
Nous allons vous aider à remédier à ça au travers de cet article où nous vous partageons nos 6 conseils à appliquer régulièrement après une longue journée en montagne pour vous éviter des douleurs auxquelles vous pouvez facilement échapper.

Avant de vous donner nos conseils, il est important de savoir les parties de notre corps auxquelles nous devons faire attention après un gros effort physique. 
 

Quels muscles travaillent quand on fait de la randonnée ?

La randonnée est une activité physique complète, qui permet de stimuler le corps selon l'intensité avec laquelle nous la pratiquons. Elle fait marcher l'ensemble du corps humain mais sollicite surtout le bas du corps. Les muscles les plus travaillés sont les muscles des jambes en montée et en descente tels que les cuisses avec les quadriceps (à l'avant des cuisses), les ischios-jambiers (à l'arrière des cuisses) et les mollets. La randonnée est un sport qui fait également travailler les muscles fessiers, les muscles du dos et les muscles abdominaux... 
En bref, en pratiquant la randonnée, vous faites fonctionner l'ensemble des parties de votre corps !

Il est de plus important de retenir que l'intensité avec laquelle chaque muscle est sollicité dépend du terrain, de la pente, de la vitesse et de la durée de l'effort. Une randonnée plus raide et plus longue sollicitera davantage les muscles des jambes, tandis qu'une randonnée avec un sac à dos plus lourd mettra davantage l'accent sur les muscles des épaules et du dos.
Nous vous donnons des conseils généraux et votre rôle sera de les appliquer en fonction des critères cités précedemment :)

Passons désormais aux conseils, que faire après une longue marche pour faire de la récupération active ?

Conseil 1 - Hydratez vous 

Dans la vie de tous les jours, l'hydratation est primordiale. Elle l'est d'autant plus après un gros effort !
Si vous ne buvez pas assez, vous pourriez avoir rapidement des crampes ou même connaître les symptômes désagréables de la déshydratation : maux de tête, faiblesse, nausées, vertiges, vomissements… Que des symptômes que l'on veut éviter à tout prix !

Boire pendant et après l'effort est important pour faire la réhydratation. Pendant la randonnée, vous perdez de l'eau par la transpiration, ce qui peut entraîner une déshydratation. Boire après l'effort vous permet de rétablir l'équilibre normal de votre corps et de compenser les pertes en eau.
Vous devez aussi penser à la récupération musculaire. Lorsque vous faites de l'exercice, vos muscles travaillent dur et peuvent se fatiguer. Une bonne hydratation aide à prévenir les crampes musculaires et favorise la récupération musculaire en fournissant aux muscles les nutriments et l'oxygène nécessaires pour se ressourcer.
Enfin, boire vous permettra de maintenir vos performances physiques.

Tout le long de votre parcours, buvez régulièrement mais aussi à la fin de votre journée de randonnée pour éliminer les toxines et reconstituer les réserves de sels minéraux dans lesquelles vous avez puisé durant la journée. Nous vous conseillons l'eau Vichy qui est la meilleure eau en termes de stimulation du transit et de récupération rapide du corps après l'effort : idéal pour tous les sportifs que vous êtes ;)

Conseil 2 - Manger de la nourriture bonne pour votre corps

Après une randonnée, votre corps à besoin d'énergie pour repartir de plus belle. Il est essentiel de reconstituer les réserves énergétiques de votre corps. Mangez des aliments riches en glucides, tels que des céréales complètes, des arachides ou des fruits secs.
Les nombreux muscles que vous sollicitez pendant l'effort d'une grosse randonnée peuvent subir des micro-lésions ou se fatiguer. La consommation de protéines tels que la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les légumineuses et les noix est indispensable.

Il est important de noter que les besoins nutritionnels varient d'une personne à l'autre en fonction de la durée de l'activité, l'âge, le poids, le sexe et le métabolisme individuel.
Si vous voulez apprendre à connaître votre corps après un effort, nous vous recommandons de consulter un professionnel de la santé ou un nutritionniste pour obtenir des conseils personnalisés sur votre alimentation après une randonnée.

Conseil 3 - L'étirement après une grosse randonnée

Les exercices d’étirement après une randonnée sont essentiels, ils permettent à vos muscles contractés de s’assouplir et de diminuer le risque d’avoir des crampes dans les heures qui suivent.

Essayez d'adopter une habitude : étirez-vous avant de rentrer dans votre voiture ou une fois que vous êtes chez vous, mais également avant d’aller dormir. Ne vous en faites pas, les exercices d'étirement ne doivent pas être très longs. Environ 30 secondes à 1 minute par zones travaillées.
Concentrez-vous particulièrement sur les muscles des cuisses et sur ceux des mollets. Vous verrez une amélioration concernant la flexibilité, votre bien-être et la réduction des courbatures le lendemain !

Il est important de faire en sorte que les étirements soient effectués de manière douce et contrôlée pour éviter le risque de blessure. 

Conseil 4 - Le sommeil est votre ami

Le sommeil est clé magique pour récupérer après une randonnée ou un trek, c’est le meilleur moyen d’offrir du repos à vos muscles. Il est bénéfique pour plusieurs raisons :

• La récupération musculaire
• La régénération cellulaire 
• Le rétablissement de l'énergie  
• La réduction du stress et de la fatigue mentale, n'hésitez pas à faire de la méditation. Pratiquée régulièrement, elle permettra de relâcher vos muscles et votre esprit :)

Accordez-vous le temps de dormir suffisamment la nuit après votre randonnée en vous couchant tôt. Vous pouvez même vous hydrater avec une tisane chaude avant d'aller dormir.
Le lendemain, vos jambes vous remercieront et vous serez plus productifs !

Conseil 5 - Les massages : massez vous ou encore mieux, faites vous masser ;)

Les massages peuvent être un excellent moyen de récupérer mieux et plus vite. En massant vos jambes, vous les stimulerez et évacuerez les toxines de vos muscles ce qui favorisera une meilleure circulation du sang. 
Les massages permettront aussi d’éviter les tendinites. En effet, les tendons travaillent plus avec des muscles fatigués et chargés de toxines. Vous pouvez vous masser vous-même ou le faire faire par quelqu’un d’autre (c'est mieux non ?) en appuyant pas trop et en faisant des mouvements homogènes sur les zones travaillées.

Conseil 6 - Faites de la récupération active !

D'accord, vous ne devez pas faire d'efforts intenses après votre sortie en montagne, mais ce n'est pas pour autant que vous devez vous laisser aller !
Il est à retenir que les jours qui suivent un gros effort, l’absence totale d’activité physique peut causer une récupération moins efficace et plus longue.

Nous vous conseillons de réaliser une petite balade à allure lente, un footing à faible intensité ou même nager le lendemain de votre randonnée pour continuer à faire fonctionner vos muscles sans trop les solliciter mais aussi pour consolider les acquis positifs de vos efforts des jours précédant.

Il est à retenir que la récupération après une randonnée n’est pas une science exacte et elle est adaptable à chacun, on réagit tous différemment ;)

Voici une routine de récupération que vous pouvez appliquer après une longue journée de randonnée :

• Des étirements au retour à la voiture 
• Une douche avec de l'eau froide sur les jambes
• Un massage
• Un vrai repas équilibré et contenant des glucides
• Boire un grand verre d'eau
• Une tisane avec un peu de méditation
• Une bonne nuit de sommeil
• Le lendemain une petite marche ou une session de natation de moins d’une heure pour faire redémarrer le corps en douceur

Au fil du temps et de l'impact qu'une routine de récupération va faire sur votre corps, vous saurez adapter votre programme à vos goûts et vos sensations et en en fonction de l’effort fourni. 

Comment marcher plus longtemps sans se fatiguer ?

Pour réussir à marcher plus longtemps sans se fatiguer, divers conseils peuvent être donnés. Cependant, il ne faut pas que vous vous forciez à faire quelque chose que votre corps ne pourra pas supporter seulement pour atteindre un objectif que vous avez en tête, on le connait l'égo...

En plus des conseils cités au-dessus, quelques tips peuvent être bons à prendre :

• Adoptez une bonne posture en marchant. Maintenez une posture droite, la tête relevée et les épaules détendues. Cette posture vous aidera à réduire votre fatigue musculaire et à faciliter la respiration.
• Choisissez des chaussures confortables en optant pour des chaussures adaptées à la marche en montagne qui absorbent les chocs. Des chaussures inconfortables peuvent provoquer des douleurs et une fatigue anticipée.
• Contrôlez votre respiration en respirant profondément et régulièrement pendant la marche. Une respiration rythmée fournit de l'oxygène à vos muscles, ce qui réduit la fatigue !
• Si vous prévoyez une longue marche, divisez-la en plusieurs parties avec des pauses régulières. Cela vous permettra de récupérer et de recharger vos batteries avant de continuer vers votre but de la journée !
• Les bâtons de marche peuvent être une bonne solution pour réduire la pression exercée sur vos jambes et vous aider à maintenir l'équilibre, ce qui permet de marcher plus longtemps en vous fatiguant moins.
• Essayez de varier votre rythme. Alternez entre une marche rapide et une marche plus lente pour répartir l'effort sur différents muscles.

Quels sont les bienfaits de la randonnée ?

La randonnée est une activité physique qui offre de nombreux bienfaits pour la santé mentale et physique. Elle permet de se dépenser en plein air et peut aider à réduire le stress, à augmenter l'endurance et à améliorer la santé cardiovasculaire. La randonnée peut également stimuler la production d'hormones de la joie, que de bonnes raisons pour s'y mettre ;)

En savoir plus sur nos programmes trek et randonnée

Maintenant que vous avez toutes les clés en main pour vous ressourcer après une longue journée de randonnée, à vos étirements !