Nos conseils pour éviter le mal de l'altitude en montagne

Au cours de notre vie, nous sommes amenés à faire des randonnées plus ou moins en altitude, le principal est que tout se passe bien. Pour cela, il faut prendre conscience des risques que l'on peut rencontrer en montagne et de la manière de les résoudre...

Voyager est l’occasion de découvrir de nouveaux horizons et activités mais aussi à se surpasser pour d'autres. Dans certaines destinations, en particulier dans certaines régions du monde comme les Andes ou l’Himalaya, la randonnée, l'alpinisme et les activités physiques en haute altitude impliquent de prendre quelques précautions, surtout si vous êtes des habitants des plaines... Si vous avez prévu des ascensions pour les prochains mois, alors, prenez note de nos conseils pour prévenir ou éviter le mal aigu des montagnes en cas de séjour à plus de 2500m !

Voici nos conseils selon notre expérience pour ne pas gâcher votre voyage et profiter pleinement des superbes panoramas et sensations qu’offre la haute montagne. Vous pouvez également consulter notre article sur l'acclimatation en altitude pour avoir des conseils complémentaires.

Qu'est-ce que le mal aigu des montagnes ou mal de l'altitude ?

Le mal aigu des montagnes (MAM) ou mal d'altitude est un trouble causé par une montée trop rapide en haute altitude, ce qui entraîne une baisse de la pression atmosphérique et de la quantité d'oxygène disponible. Ce manque d’oxygène se manifeste en tout premier par une augmentation de la fréquence respiratoire et du rythme cardiaque.

Comment savoir si on a le mal des montagnes ?

Il se manifeste par divers symptômes : 

• Maux de tête
• Nausées
• Vomissements
• Fatigue
• Essoufflement
• Hallucinations
• Perte d'appétit
• Quintes de toux
• Des bourdonnements d'oreilles
• Vertiges qui peuvent se manifester dès 2000 mètres d'altitude. 

C'est un état qui se ressens différemment pour chaque personne. Une même personne peut avoir fait des séjours en haute altitude sans souffrir du mal des montagnes à certains moments et ne rien ressentir à d'autres. Ce qu’il est essentiel à retenir c’est que le mal d’altitude peut toucher tout le monde. Il n’est pas du tout lié au physique ou aux performances sportives. Les symptômes chez les adultes et les enfants sont à peu près similaires mais il est à noter que les enfants peuvent être plus sensibles aux effets de l'altitude en raison de leurs systèmes respiratoire et circulatoire en développement.

A partir de quelle altitude le mal des montagnes se manifeste il?

Le mal aigu des montagnes (MAM) peut se manifester dès 2 500 mètres d'altitude, mais cela dépend des individus et des conditions d'ascension.

Seuils d'altitude et risques de MAM :

• Moins de 2 500 m → Très rare
• 2 500 - 3 500 m → Possible, surtout en cas de montée rapide
• 3 500 - 5 500 m → Fréquent sans acclimatation
• Plus de 5 500 m → Risque élevé, même avec acclimatation

Facteurs aggravants :

• Montée trop rapide (plus de 300-500 mètres par jour au-dessus de 3 000 m)
• Effort physique intense
• Manque d'acclimatation
• Sensibilité individuelle

Les premiers symptômes (maux de tête, nausées, fatigue) apparaissent généralement dans les 6 à 12 heures suivant l’arrivée en altitude et, s'ils s'aggravent, peuvent conduire à un œdème pulmonaire . Une montée progressive et une bonne hydratation sont essentielles pour limiter les risques.

Quels sont les symptômes d'un œdème pulmonaire?

Attention à ne pas minimiser ces symptômes en se disant que ça va passer cela peut être les prémices d'un œdème pulmonaire... Si les symptômes persistent et ne sont pas soulagés rapidement par des médicaments, il est nécéssaire de redescendre au plus vite d’au moins 600 m. Il ne faut pas le prendre à la légère, il est à noter que le mal d’altitude peut avoir des complications graves, voir mortelles comme l’oedeme pulmonaire ou cérébral...

Voici nos conseils de prévention pour éviter le mal des montagnes en amont de votre ascension

1- le repos !

Le mal de montagne est un état très fréquent chez les alpinistes et les randonneurs. La première chose à faire pour le soigner et le prévenir est le repos. Si vous vous sentez fatigué ou si vous avez mal à la tête, arrêtez-vous et trouvez un endroit (camp ou refuge) pour vous reposer quelques heures voire quelques jours en fonction de votre ressenti. L'important est d'écouter les signaux que votre corps vous envoie. N’hésitez pas à faire une petite sieste quand vous le pouvez, ce d'autant que du fait de l'altitude, vous n'arriverez pas à faire des nuits complètes...  Marchez lentement et prenez les pauses qui vous sont nécessaires. Puis entre nous, les jours de repos ça ne fait pas de mal ;)

2- l'hydratation

L'hydratation est l'un des principaux moyens de prévenir et de soulager le mal de montagne. Boire beaucoup d'eau avant et pendant l'altitude peut aider à prévenir la déshydratation et à maintenir le corps en bonne santé. Même si vous n’en sentez pas le besoin. Votre corps a tendance à faire de la rétention d’eau en altitude, ce qui provoque des maux de tête...

3- La bonne alimentation est votre alliée

La bonne alimentation est un atout majeur en montagne. Pensez à consommer suffisamment de glucides et de protéines avant de partir à la montagne. Une bonne alimentation peut vous aider à mieux gérer le stress et les changements d'altitude grâce à vos réserves !
Pendant votre ascension en altitude, mangez léger et sainement pour faciliter la digestion. Une soupe est une bonne alternative, elle vous réchauffera en plus ;)? Vous verrez que vous aurez beaucoup moins d’appétit en altitude.

4- évitez les efforts trop violents le premier jour et acclimatez vous !

La montée trop rapide à des altitudes élevées est l'une des principales causes du mal des montagnes. Évitez donc les efforts trop violents le premier jour, et n'essayez pas de trop vite vous adapter à l'altitude. Prenez votre temps et prenez des pauses fréquentes pour vous reposer et ralentir l'accélération de votre fréquence cradiaque. Allez y à votre rythme, en ascension progressive, même si vous avez peur de ralentir le groupe. Il vaut mieux que vous arriviez en haut en mettant plus de temps que vous vous épuisiez à vouloir suivre un groupe et que vous n'arriviez pas au sommet... Comme votre corps est en réadaptation en raison de l’altitude, lui demander des efforts inhabituels et trop importants ne serait pas raisonnable. Un des meilleurs moyens de prévenir le mal d’altitude est de prendre le temps de s’acclimater. C’est à dire de rester plusieurs jours à une altitude élevée (sans faire beaucoup d’efforts) avant de gravir des sommets plus importants. D'une manière générale, 2 à 3 jours suffisent pour permettre au corps de s’acclimater à l’altitude.

5- quels médicaments et traitements pour le mal chronique l'altitude ?

La première étape pour traiter le mal d'altitude est d'aller à une altitude plus basse. Si cela n'est pas possible ou si votre douleur ne s'atténue pas, des médicaments tels que de l’aspirine, du paracétamol ou l’ibuprofène sont les plus communs et peuvent s’acheter sans prescription pour réduire vos symptômes. Le Diamox peut aussi être une solution (un médicament spécialement conçu pour soigner le mal des montagnes). Il peut y avoir des contres indications avec le diamox si vous êtes allergiques à certains composants ainsi que des effets secondaires. Consultez votre médecin avant de les acheter !
Avant de prendre quelconque traitement fort, Il est toujours préférable de favoriser une acclimatation naturelle plutôt que de prendre un médicament.

Quels médicaments contre le mal des montagnes ?

La première étape pour traiter le mal d'altitude est d'aller à une altitude plus basse. Si cela n'est pas possible ou si votre douleur ne s'atténue pas, des médicaments tels que de l’aspirine, du paracétamol ou l’ibuprofène sont les plus communs et peuvent s’acheter sans prescription pour réduire vos symptômes. 

Le Diamox, traitement préventif pour le mal des montagnes

Le Diamox peut aussi être une solution. Il peut y avoir des contres indications avec le diamox si vous êtes allergiques à certains composants ainsi que des effets secondaires. Consultez votre médecin avant de les acheter !

Avant de prendre quelconque traitement fort, Il est toujours préférable de favoriser une acclimatation naturelle plutôt que de prendre un médicament.

Le test d'hypoxie peut-il diagnostiquer un mal des montagnes?

Le test d'hypoxie est principalement utilisé pour évaluer la réponse d'un individu à une diminution de l'oxygène, notamment en simulation d'altitude, mais il ne permet pas de diagnostiquer directement un mal aigu des montagnes (MAM).

Pourquoi? Le mal aigu des montagnes (MAM) est une condition clinique qui dépend non seulement de la capacité physiologique d'une personne à tolérer l'hypoxie, mais aussi de divers facteurs comme l'acclimatation, l'effort physique et la vitesse d'ascension. Il est diagnostiqué sur la base de symptômes (maux de tête, nausées, fatigue, troubles du sommeil…) et d'échelles cliniques comme le score de Lake Louise.

Utilité du test d'hypoxie :

• Évaluer la tolérance individuelle à l'hypoxie
• Aider à identifier les personnes à risque d'hypoxie sévère en altitude
• Adapter les stratégies d'acclimatation pour les sportifs, alpinistes ou pilotes

Limites pour le diagnostic du MAM

• Il ne prédit pas avec certitude si une personne développera un MAM.
• Il n’intègre pas les effets de l'acclimatation progressive.
• Il ne tient pas compte des facteurs environnementaux et physiologiques liés à l’altitude réelle.

Certains facteurs connus peuvent aggraver ou déclencher le mal aigu des montagnes (MAM) :

• La consommation d’alcool ou de tabac

Évitez de consommer de l’alcool durant votre périple en montagne, surtout si vous suivez un traitement. Le corps prend plus de temps à fonctionner en raison du manque d’oxygène donc, boire de l’alcool ne ferait que rajouter des complications au bon fonctionnement de l’organisme ! D’ailleurs, sachez qu'en altitude, l’alcool monte plus rapidement à la tête, donc allez y doucement… ;)
Concernant la cigarette, notez que vos poumons éprouvent des difficultés à trouver de l’oxygène en altitude, donc fumer aggraverait la situation en vous donnant de sacrés maux de tête...

• certaines maladies chroniques

Les personnes atteintes de maladies chroniques peuvent être plus sensibles aux effets de l'altitude et peuvent donc ressentir des symptômes plus prononcés liés au mal aigu des montagnes. Il est important de prendre en compte certains facteurs et consignes avant de vous lancer dans une telle aventure ! Vous pouvez consulter un médecin pour potentiellement mettre un traitement en marche, informer votre guide pour qu'il soit au courant en cas de problème et surtout écouter votre corps, si vous n'en pouvez plus, il ne faut pas forcer... Vous re tenterez l'expérience plus tard, ce n'est que partie remise ;)

• la fatigue ou le stress

Lorsque vous êtes fatigué ou stressé, votre corps peut être moins efficace pour absorber l'oxygène nécessaire à une adaptation normale à l'altitude. De plus, votre capacité de concentration peut être réduite ce qui peut entraîner des erreurs de coordination, c'est dangereux en altitude, où la vigilance est primordiale pour assurer la sécurité.

• Par expérience, évitez le jus d'orange !!

Il créé une réaction chimique entre l'agrume et l'oxygène présent à des altitudes élevées qui peut provoquer des effets indésirables, notamment des irritations ou des brûlures de l'estomac. Dans des conditions normales, la consommation de jus d'orange est saine et bénéfique grâce à la vitamine C. Cependant, à des altitudes élevées, où la pression d'oxygène est réduite, il est recommandé de limiter ou d'éviter les aliments ou boissons qui provoquent des irritations gastriques. Donc un conseil, n'en buvez pas. On vous épargne un vomis...

Pourquoi est-il important d'être avec un guide en altitude ?

Très important également, il est nécessaire d’être accompagné de guides de haute montagne compétents qui connaissent les symptômes du mal d’altitude et les bons réflexes à avoir dans ce cas là. Si vous partez en alpinisme pour la première fois, vous pouvez posez des questions à l’agence que vous allez choisir : Que faire si une personne a le mal d’altitude et qu’est ce qui est mis en place ? Quels sont les dénivelés quotidiens ? Y a-t-il une bouteille d’oxygène prévue en cas de problème ?

Quelques idées d'ascension à plus de 3000 m dans les Alpes 

Le Grand Paradis en 1 jour (4061 m) -> Le Grand-Paradis est l’un des 4000 les plus faciles de la Vallée d’Aoste et c’est un sommet accessible aux gens qui veulent s’approcher du monde de l’Alpinisme et se familiariser avec la Haute Montagne.
L’ascension ne présente pas de difficulté technique particulière, mais l’utilisation d’un baudrier et des crampons est obligatoire : il est nécessaire de bien s'entraîner physiquement et de résister à de longues heures de marche car le deuxième jour compte un total de 6 à 8 heures de marche en fonction de la vitesse du groupe.

Le Mont Rose en 2 jours (4554 m) -> Le Mont Rose offre la possibilité de gravir des beaux sommets sans besoin d'êtres des alpinistes experts ! L'ascension du Mont Rose, à travers des paysages fabuleux, est une course obligatoire pour des alpinistes à la recherche de nouveaux paysages et défis en haute altitude. Nous vous proposons un itinéraire sur deux jours, pour vous permettre de vous acclimater et de monter en altitude progressivement pour éviter le mal aigu des montagnes. Il est à noter que sur ce programme, on dort à 3500 mètres d'altitude, ce qui est déjà haut pour un corps non habitué...

Stage alpinisme en Vanoise (3482 m) -> Une semaine qui mélange de la Via Ferrata, pour vous donner l'habitude du matériel et des parois et sommets glaciaires, pour une initiation d'alpinisme pour débutants. Vous aurez le droit à des vues sur le Grand Paradis et le Mont-Blanc superbes !

Le Castor (4228 m) -> L'ascension est assez facile si vous avez déjà été initié à l'alpinisme, vous gravirez plusieurs petites crêtes sur le long du parcours avec l'arrivée au sommet qui vous récompensera par un splendide panorama : vous admirerez tous les sommets du Breithorn, le Cervin, le Gran Combin, tout le massif du Mont-Blanc, le Grand-Paradis et le Lyskamm occidental et oriental. Bref, un spectacle incomparable qui récompensera tous vos efforts ! 

Le Pollux (4084 m) -> Le Pollux est le deuxième des deux jumeaux du massif du Mont-Rose. Par rapport au "Castor", dont l'altitude est plus élevée (4 221 m), l'ascension est certainement plus exigeante. Nous proposons le départ de Cervinia car il est moins épuisant que le parcours classique du Val d’Ayas, le panorama le long du parcours est splendide et enfin certains passages délicats et techniques peuvent être évités. Au sommet du Pollux, vous aurez la vue sur les mêmes sommets que l'on peut observer depuis le Castor.

Le Nadelhorn (4327 m) -> Le Nadelhorn fait partie du massif du Valais et se trouve au coeur de la chaine des Mischabels et de la vallée de Saas. C'est une course d'alpinisme qui évolue sur un parcours glaciaire très esthétique et qui s'adresse à des alpinistes expérimentés qui ont déjà fait plusieurs sommets à 4000 mètres et sont à l'aise en cramponnage. En plus de son niveau élevé, le Nadelhorn est haut en altitude ce qui n'aide pas pour le mal de montagne...

Si vous ne savez pas comment vous habiller pour faire de l'alpinisme, voici une liste d'équipements et petits matériels à ne pas oublier ;)